Pienin askelin hyvään oloon ja parempaan elämään

Maarit Piirtola
Tutkijatohtori, fysioterapeutti
Helsingin yliopisto, Kansanterveystieteen osasto

Maailma on täynnä suosituksia, kehotuksia ja hyvän elämän reseptejä. Säännöllisellä liikunnan harrastamisella on tutkitusti osoitettu olevan yhteyttä pienempään riskiin sairastua tukkuun erilaisia tauteja sekä pidempään ja muutenkin ”laadukkaampaan elämään”. Kun nyt joku vielä määrittelisi mitä se parempi elämä on, itse kunkin näkövinkkelistä.

Olen tässä viimeaikoina miettinyt mikä olisi se minimaalisin liikunnan määrä, millä tähän parempaan elämään liikunnan avulla päästään? Terveysliikuntasuositukset aikuisille kuuluvat seuraavasti: paranna kestävyyskuntoasi liikkumalla useana päivänä viikossa yhteensä ainakin 2,5 tuntia reippaasti (tulee vähän hiki) tai 1 tuntia 15 minuuttia rasittavasti (tulee kunnolla hiki ja syke nousee reippaasti) sekä kohenna lihaskuntoasi ja kehitä liikehallintaasi ainakin 2 kertaa viikossa. ”Hikiliikunnan” voit suorittaa vaikka 10 minuutin pätkissä. Ei kuulosta ihan mahdottomalta.

Mutta entäpäs jos minulla ei ole aikaa tai en kerta kaikkiaan halua olla missään tekemisissä sellaisten toimintojen kanssa missä hengästyy, joutuu ponnistelemaan tai tulee hiki?

Vähäisen liikunnan lisäksi myös istuminen ”tappaa”. Tai jos nyt ei ihan suoranaisesti tapa, niin runsas, yli 7-9 tunnin, päivittäinen istuminen on liitetty vaaratekijäksi useisiin sairauksiin ja tuki- ja liikuntaelimistön ongelmiin. Yhtäjaksoisen runsaan istumisen haittoja ei joidenkin tutkimusten valossa ole pystytty välttämään edes päivittäisellä tunnin lenkkeillyllä. Istuminen on siten uusi ”tupakka”. Ja meitä addikteja on paljon.

Paljonko sitä sitten saisi istua päivittäin? Suositus kuuluu seuraavasti: vältä istumista ja paikallaan oloa (makoilua) aina kun voit ja erityisesti yli tunnin yhtäjaksoista istumista. Suomalaisissa suosituksissa on tehty kompromisseja, päivittäistä enimmäisistumisaikaa ei ole määritelty. Tutkimusnäyttö on osin ristiriitaista.

Teen työkseni tutkimustyötä (=istumisen vaara on huomattava). Matkustan myös säännöllisesti erityisesti Tampereen ja Helsingin väliä. Lisäksi rakastan brittiläisiä TV-sarjoja ja rentoudun mieluusti niiden parissa. En uskalla edes laskea, kuinka monta tuntia istumista keskiarvopäivääni kertyy. Minulle ei varmaankaan myönnetä enää henki- tai sairasvakuutusta, koska olen niin ”selvä tapaus”. Ei sinne lenkille ole aina niin helppoa lähteä, edes liikuntatutkijan. Mikä neuvoksi?

Viisaus piilee pienissä askelissa, pienissä teoissa. Tiedetään että liikunnallisuus, se että saa ”kiksejä” liikunnasta, on osittain kirjattu geeneihimme. Olympiavoittoja ei valitettavasti saavuteta pelkästään tahdon voimalla ja harjoittelemalla. Sama pätee myös vaikkapa laulun ja kuvataiteen lahjoihin. Musiikista ja kuvataiteistakin voi nauttia vaikka ei itse olisikaan uusi Jean Sibelius tai Pekka Halonen. Ja olipa minulla liikuntageeni tai ei, niin fakta on kuitenkin se, että arjen aktiivisuutta tarvitsee jokaisen keho ja mieli päivittäin. Se on kuin ruoka ja uni, mitä ilman emme voi elää.

Mitä siis teen? Mitkä ovat minun pieniä askeliani? Pyrin vaihtelemaan työasentoja päivän mittaan. Munakelloa en ole pistänyt työpöydälle soimaan, mutta olen kiinnittänyt istumiseen huomiota. Nousen ajoittain bussissa seisomaan, kun se on mahdollista/ järkevää. Jätän auton kauppareissuilla pihalla kauimmaiseen parkkiruutuun (auton oviakin voi aukoa huolettomammin). Käytän myös reissuillani rappusia aina kun se on mahdollista/ järkevää. Ja kärrään tietokonetta ja työtarvikkeita ”mummorollerissa”. Näin pystyn ottamaan enemmän pieniä askelia päivän mittaan. Jos jonain päivänä olen ihan poikki, niin olen itselleni armollinen. Kyykkäilen silloin salaa monistushuoneessa 10 kertaa. Itsestäni ole huomannut seuraavaa: mitä enemmän arjessani on aktiivisuutta, sen vähemmän selkäni oireilee ja sen paremmin nukun.

Suosituksen mukaan meistä jokaisen olisi terveellistä ottaa vähintään 10 000 askelta päivittäin. Valehtelisin jos väittäisin, että pystyn siihen itse. Mutta tiesitkö, että jo 10 minuutin kävelyn aikana askelia kertyy keskimäärin 1000? Jokainen pieni askel on siten parempi kuin ei askelia ollenkaan. Minä määrittelen mikä minulle on tänään se parempi elämä. Pienin askelin. Aina ei tarvitse tulla hiki.

 

Lisälukemista:

Liikuntapiirakka: http://www.ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka

Terveysliikunnan suositukset. http://www.ukkinstituutti.fi/ammattilaisille/terveysliikunnan-suositukset

Kansalliset suositukset istumisen vähentämiseen korostavat aktiivisia valintoja. http://stm.fi/artikkeli/-/asset_publisher/kansalliset-suositukset-istumisen-vahentamiseen-korostavat-aktiivisia-valintoja